こんにちは!ほぐです!
今回は『スタンフォード式最高の睡眠』という本で得た知識を紹介します。
スタンフォード大学で眠りの研究をしている西野精治さんの著書です。
この本では、まず睡眠によって得られる効果を説明し、その後睡眠の質を上げるためには具体的に何をすればいいのかを書いています。
睡眠の重要性
睡眠を十分にとることは私たちにとって、とても重要です。睡眠によって以下のようなものが得られます。
・休息
・記憶の整理と定着
・ホルモンバランスの調整(生活習慣病の予防になります。)
・免疫力向上
・脳の老廃物除去(アルツハイマー等の脳疾患の予防になります。)
このように睡眠は非常に重要なのですが、私たちには睡眠時間を毎日十分とるような余裕はありません。そこで、この本では睡眠の「量」ではなく、睡眠の「質」をあげる方法を紹介しています。
睡眠は最初の90分が重要
眠り始めて最初の90分のことを黄金の90分と呼びます。この黄金の90分が睡眠の全体の質に大きく影響することが研究で分かっています。すなわち、黄金の90分の質を上げれば、睡眠の質をあげることが出来ます。以下に黄金の90分の質をあげる方法を紹介します。
黄金の90分の質を上げるには
黄金の90分の質をあげるには、深部体温を下げ、皮膚温度を上げる必要があります。人は体の内部の温度(深部体温)と手足の温度(皮膚温度)の差が小さいときに眠気を感じ、黄金の90分の質を高めることが出来ます。すなわち、深部体温>皮膚温度であるため、深部体温を下げ、皮膚温度を上げればよいのです。
深部体温を下げ、皮膚温度を上げる方法
この本には、たくさんの方法が載っていますが、今回は3つをピックアップして紹介します。
①就寝90分前の入浴
入浴をすると、深部体温が上がります。また、深部体温には「上がった分だけ下がろうとする性質」があります。そのため、入浴から90分後には深部体温は下がり、皮膚温度との差が小さい状態を作ることができます。
②足湯
足湯をすると足の血行が良くなります。人の深部体温は手足から逃げていくため、足の血行を良くすれば、足からの熱放射が増え、深部体温を下げることが出来ます。
入浴とは違い、足湯には一時的な深部体温の上昇がないため、入浴とは違い、睡眠直前でもOKというメリットがあります。
③退屈にする
皆さんも経験上知っていると思いますが、人は退屈になれば、眠くなります。
人は脳が興奮状態であると、深部体温が下がりづらくなります。そのため、脳を退屈にする必要があります。寝る前に退屈な本を読むといいかもしれません。また、毎日の睡眠時間をそろえることも脳を退屈にすることに有効だそうす。
以上の3つを実行すれば、睡眠の質が上がります。私自身、効果を感じているので、是非やってみてください!
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